Desenvolvimento pessoal-- Vantagens em acordar cedo: descubra quais são elas!

 

Vantagens em acordar cedo

Muitas pesquisas demonstram que nosso corpo reage melhor quando acordamos junto com o nascer do sol. Então, o período das 5 ou 6 da manhã é o ideal. Ainda assim, existem pessoas que aderem a uma rotina diferenciada e preferem acordar antes disto.  

É necessário salientar também que essa rotina não é para qualquer um, não é para qualquer profissão ou para qualquer tipo de sistema biológico. Cada pessoa tem seu modo de funcionar, seu pico de produtividade, e uma rotina que envolve trabalho e estudos que, dependendo, pode dificultar o processo de acordar cedo. Então,  pondere seu estilo de vida e veja se necessita realmente acordar cedo. A tentativa aqui é buscar qualidade de vida, seja ela qual for. 

Segundo o escritor Robin Sharma, autor do livro “O Clube das 5 da manhã”,  existem algumas vantagens em acordar cedo, porém ressalta que de nada adianta acordar cedo e não fazer nada produtivo nessas primeiras horas do dia. Para isso, Sharma (2019) criou um método, uma forma de guia, para auxiliar os iniciantes nesse  estilo de vida. 

O método 20/20/20 

Sharma (2019) sugere que a primeira hora do dia seja dividida em três momentos para maior ganho de produtividade ao longo de todo o dia: 

• 20 minutos de exercícios físicos: Os primeiros minutos são dedicados a exercícios físicos para elevar a dopamina (responsável principalmente pela sensação de prazer, entre outras coisas) e acelerar os batimentos cardíacos, deixando o corpo alerta e preparado para produzir;
• 20 minutos de meditação e planejamento: Os próximos minutos devem ser reservados para a reflexão, planejamento e contemplação, com o objetivo de limpar a mente e aproveitar o silêncio para organizar as metas;
• 20 minutos de crescimento: Os minutos finais são dedicados a aprender algo novo, no chamado “momento de crescimento”, usado para ler livros, ouvir podcasts, assistir a vídeos ou qualquer outra forma de aprendizagem e desenvolvimento.

Caso deseje aderir a este método, Sharma (2019) aconselha a ir devagar, de pouco a pouco, acrescentando novos elementos no decorrer dos dias, obtendo dia a dia um pouco mais de disciplina sobre si mesmo. 

Cuidado com os maus hábitos

Hábitos errados de sono e alimentação podem interferir em seu funcionamento biológico. Segundo Peterson (2018) o corpo precisa funcionar como uma orquestra, cada um fazendo a sua função e em harmonia, e é por esse motivo que uma  rotina é tão necessária. As atividades que realizamos repetidamente precisam ser automatizadas: 

(…) devem se tornar hábitos estáveis e confiáveis, assim eles perdem sua complexidade e ganham previsibilidade e simplicidade. Podemos perceber isso mais claramente no caso das crianças que ficam agradáveis, divertidas e brincalhonas quando seu horário de dormir e comer está estável, e ficam irritáveis, chorosas e desagradáveis quando não está (PETERSON, 2018, P.19) 

Então, em primeiro lugar, verifique o seu sono.

Você acorda no mesmo horário todos os dias? Manter uma consistência, uma frequência estável é muito importante  para o corpo. Para se ter uma ideia da seriedade do assunto, muito casos de ansiedade e depressão não podem ser tratados sem antes estabelecer uma rotina diária previsível, pois os sistemas que fazem a mediação das emoções negativas estão conectados diretamente com os ritmos circadianos (sistema que regula o nosso “relógio biológico” do corpo). 

E em segundo lugar, avalie a qualidade do seu café da manhã. É recomendado comer logo pela manhã uma quantidade considerável de gordura e proteína (evitando bebidas com cafeína e alimentos com carboidratos simples).

Mas por quê? Muitas  pessoas que sofrem com ansiedade ou depressão (ou ambos) possuem um nível de  estresse naturalmente maior, gerando uma hipersecreção de insulina caso façam qualquer tipo de atividade complexa ou exigente, como uma atividade física, a execução de um trabalho, um planejamento de estudos, seja o que for (PETERSON,  2018).

A hipersecreção de insulina é o aumento excessivo da insulina no corpo. A  insulina é um hormônio produzido no pâncreas e é responsável por controlar o nível de glicose no sangue, assim ela é a chave para a glicose ser absorvida e usada como  fonte de energia para o corpo. Então, quanto mais insulina é produzida  (hipersecreção), mais açúcar do sangue é sugado.

Com menos açúcar no sangue (principal fonte de energia no corpo), maiores são os sintomas de confusão mental, irritabilidade, negativismo, fraqueza, ansiedade, entre tantos outros sintomas. Então imagine uma pessoa nessas condições, que passa a noite inteira em jejum e quando acorda não come nada. O seu corpo pegará o excesso de insulina que está em sua corrente sanguínea e vai sugar todo o açúcar para o sangue.

Assim, a pessoa fica hipoglicêmica e psicologicamente instável durante o dia inteiro, até que durma novamente e seu sistema biológico seja reiniciado. Por isso é aconselhado a ingestão de gorduras e proteínas, que demoram mais para ser transformadas em energia, logo, tem-se uma duração maior de energia durante o dia (SALZER, 1966).

Vamos agora as vantagens em acordar cedo! 

Paz e silêncio

Nesse horário provavelmente seus vizinhos estarão dormindo, terá menos movimento na rua, sua casa estará em silêncio, enfim, você terá um momento só seu. Longe de toda a correria do dia a dia. 

Este é um momento ideal para:

• Estudar,
• Planejar,
• Meditar,
• Iniciar um projeto,
• Trabalhar (não apenas pelo silêncio, mas pelo fato de que ninguém irá te interromper). 

No controle do seu dia

Por estar com as primeiras tarefas do dia prontas antes mesmos dos compromissos iniciarem, você sentirá uma sensação muito agradável de “controle”. Apenas faça a seguinte comparação: como você se sente quando acorda atrasado(a), precisa se vestir rapidamente, comer algo bem rápido e sair?

Certamente, não é algo agradável. Agora compare com uma rotina em que as primeiras tarefas da manhã já estão prontas antes mesmo do seu trabalho/estudo começar. Você sentirá uma sensação de realização pessoal, de tarefa cumprida, uma sensação como foi dita: de controle. 

Isso acontece pois o nosso cérebro se adapta muito melhor com estímulos previsíveis no ambiente, ou seja, saber o que vai acontecer logo em seguida, estar preparado, evita que utilizemos um mecanismo natural do ser humano (de luta ou  fuga) em situações de estresse, geralmente, em situações imprevisíveis. 

Basicamente, a vantagem é que você “age” no ambiente e não “reage” a ele.

Exercícios feitos pela manhã aceleram o metabolismo e a queima de gordura

O que difere em fazer exercícios pela manhã, do que pela tarde ou noite? Fazer os exercícios nas primeiras horas do dia aceleram o metabolismo e a queima de gordura, além de estimularem a liberação de endorfina (hormônio responsável pela potente  ação analgésica que ao ser liberada estimula a sensação de bem-estar, conforto, melhora no estado de humor e alegria). 

Outro ponto é que realizar exercícios durante a noite prejudicam a qualidade do sono, pois deixa o corpo muito mais agitado, afetando assim a qualidade do sono. Quer fazer algum exercício durante a noite? Opte pelos alongamentos, pois além de trabalharem a elasticidade das fibras musculares, usadas pelos exercícios feitos pela  manhã, ocasionam ainda uma sensação de relaxamento e bem estar ao corpo. 

Utilizando o ciclo circadiano a seu favor

Nosso corpo tem um relógio biológico desenvolvido no decorrer dos séculos que chamamos de ciclo ou ritmo circadiano. Este é responsável pelo controle de luz percebida pelo corpo, regulando a produção de melatonina (responsável pela  regulação do metabolismo ao longo do dia e também no auxílio na indução do sono) e do cortisol (auxilia o organismo no controle do estresse e da pressão arterial, reduz inflamações, contribui para o funcionamento do sistema imune e mantem os níveis de açúcar no sangue constantes) (HOCKENBURY e HOCKENBURY, 2003). 

Conclusão 

Portanto, levantar e dormir cedo faz com que seu corpo funcione de acordo com o ciclo circadiano. Nosso corpo é adaptativo, então cabe a você encontrar o equilíbrio entre sono e produtividade. Adaptação é um processo natural e necessário de todo ser humano.

Segundo Bennett (2019), o tempo é democrático, todos têm as mesmas 24 horas do dia, o que difere é como você usa seu dia. Quando alguém diz: “não tenho tempo para isso”, isso não passa de uma falácia, pois tempo segundo Bennett (2019) é questão de prioridade e não de quantidade. 

Acordar cedo é uma das formas para adquirir disciplina física e mental, é planejar e tirar proveito o máximo possível das 24 horas do seu dia, é um autoconhecimento e também conhecimento do ambiente ao seu redor.

 

Referências Bibliográficas:

BENNETT, Arnold. Como viver com 24 horas por dia; tradução de Ana Júlia Galvan  — Campinas, SP: Editora Auster, 2019. 

HOCKENBURY, Don H.; HOCKENBURY, Sandra E. Descobrindo a Psicologia. São  Paulo: Manole, 2003. 

PETERSON, Jordan B.12 regras para a vida: um antídoto para o caos. Rio de Janeiro:  Alta Books, 2018. 

SALZER, Harry.M. Relative hypoglycemia as a cause of neuropsychiatric illness.  Journal of the National Medical Association, 1966. 

SHARMA, Robin. O clube das 5 da manhã. 2º Ed. Estados Unidos: BestSeller, 2019.

Saúde- Ansiedade: um crescente mal que assola o mundo atual

 

Conheça um pouco mais sobre a ansiedade

O mundo moderno traz consigo muitos desafios que exigem cada vez mais das pessoas. E é nesse contexto de muitos desafios, cobranças e mudanças repentinas de cenários que surge a ansiedade, que com o passar do tempo pode ir se agravando e transformar-se em um transtorno que afeta o bem-estar físico, mental e também social.

A ansiedade é considerada o mal do século, pois aflige pessoas em diferentes faixas etárias e se manifesta independente da posição social ou cultural, afligindo a sociedade de modo geral.

O fato de tudo ocorrer numa velocidade espantosa, graças, em parte, ao aparato tecnológico que desfrutamos, que levam as pessoas a estarem sempre com pressa, tudo é “pra ontem”, “pra já”, a correria não cessa, é uma aceleração constante, são preocupações com a vida, família, economia, segurança, bens, procura por status, as perdas, o estresse do dia a dia, todo esse acúmulo de situações estressantes podem levar cada vez mais pessoas a desenvolverem o transtorno de ansiedade.

No Brasil, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o número de pessoas com o transtorno de ansiedade tem crescido e gira em torno de 18,6 milhões de brasileiros, sofrendo com este mal.

Mas o que é a ansiedade?

A ansiedade e o medo geralmente andam juntos e são reações naturais e normais diante de situações novas ou de perigo e ameaça.

Até certo ponto o medo e a ansiedade são normais e fazem parte da vida, pois são essenciais para a sobrevivência e nos processos de adaptação a situações novas. 

Um exemplo, quando se tem metas a atingir no trabalho, quando há mudanças para uma nova cidade, quando se chega a um lugar novo em que não se conhece ninguém, antes de uma prova, antes de uma viagem, diante de uma entrevista de emprego, diante de decisões difíceis do dia a dia, ou todas as vezes que se enfrenta uma situação nova, alheia ao seu controle. 

O medo é uma resposta emocional que tem por característica geral a preservação da vida, e geralmente se manifesta diante do perigo possível ou real. Já a ansiedade, trata-se da antecipação de uma ameaça futura.

                                     

Como identificar e diferenciar se o medo ou a ansiedade são normais?

Se a ansiedade e o medo forem excessivos, ocorrendo reações físicas persistentes por um longo período de tempo, é sinal que precisam de atenção. A ansiedade se torna patológica quando provocado por estresse, e por serem persistentes os seus sintomas por mais de seis meses.

Pessoas com transtorno de ansiedade geralmente superestimam o perigo nas situações que temem ou evitam, como por exemplo, pessoas que têm medo de viajar de avião, não o fazem com receio de que irá acontecer alguma situação catastrófica com elas; ou, as pessoas que não se sentem bem no meio social, não querem falar em público ou expor suas ideias, por medo de serem julgadas e/ou ridicularizadas, etc.

Segundo o DSM-5 (Manual de Diagnóstico e Estatística dos Transtornos Mentais), a ansiedade é um transtorno que apresenta características de medo, e excessivas perturbações na mente, que são refletidos por meio do comportamento.

Quais são estas perturbações excessivas, como é possível ver no comportamento os sintomas de ansiedade? Vamos destacar seus sinais e sintomas para que você consiga entender melhor.

Sinais que merecem sua atenção

Os sintomas da ansiedade podem apresentar-se tanto no corpo quanto na mente. A lista a seguir demonstram as muitas formas de manifestação do transtorno de ansiedade:

• Nervoso constante – as pessoas costumam se queixar de uma sensação de frio na barriga, ou gastura no estômago, ou como alguns falam: borboletas incomodando o tempo todo.
• Irritabilidade – Não tem paciência para nada, vive o tempo todo tendo mudanças repentinas no humor sem explicação aparente, não consegue lidar com pessoas que não acompanham o seu ritmo (ou que pensam que não acompanham).
• Medos irracionais – Como medo do fracasso, pânico de ficar sozinho ou não ser aceito, medo de contaminações, de julgamentos, etc.
• Inquietação constante – Não consegue se concentrar em tarefas simples do dia a dia, por isso sente uma fadiga intensa, não conseguem ficar quietos, e isso vem acompanhado por uma angústia, pois nunca conseguem concluir atividades.
• Sintomas físicos – Cansaço sem razão justificável, dores musculares, tremores no corpo, sensação de falta de ar, coração acelerado, desconforto abdominal, vontade intensa de urinar, rubor, mãos trêmulas e frias, sensação de sufocamento, vertigens, podendo chegar a afetar até mesmo a imunidade, etc.
• Alteração do sono – dificuldade para dormir, pois não consegue desligar, são incapazes de se permitirem relaxar, seus pensamentos não param.
• Ruminação ou busca de solução na comida – Em geral costumam “assaltar” a geladeira, e quando vem a inquietação ou preocupações, acaba recorrendo a doces ou qualquer tipo de alimento que encontra para aliviar a tensão, não mastiga corretamente o alimento e com isso acabam ingerindo uma grande quantidade de comida em pouco tempo. Devido a este comportamento acabam adquirindo problemas com sobrepeso.
• Ver perigo em tudo – temor catastrófico achando que o pior sempre vai acontecer. Não viaja de avião porque pode cair. Não faz exames porque tem medo de descobrir uma doença grave, não faz uma cirurgia que precisa porque acha que vai morrer, não fala em público, porque as pessoas vão julgá-lo. Todas as situações são as piores possíveis. É muito comum que pessoas com transtorno de ansiedade sintam raiva de outra pessoa sem que ela tenha feito nada, porque seu cérebro a convenceu que ali há algo errado.
• Preocupação excessiva – Preocupa-se com o futuro o tempo todo. O pensamento não para.
• Melancolia e/ou tristeza – Para a pessoa que sofrem com o transtorno da ansiedade é comum terem estados de tristeza, visto que os pensamentos intrusos vêm e invadem a mente, não permitindo que possa se sentir realizado ou ter prazer em qualquer coisa que faça, nada o alegra, nada traz paz, nada o faz feliz, nada está bom.  
• Perfeccionismo – Insiste em estabelecer sempre padrões muito altos e busca incessantemente o alcance deles e por terem padrões altíssimos e impossíveis de serem alcançados acabam sofrendo mais ainda.

Através desta lista é possível ter uma ideia do sofrimento das pessoas que sofrem com este transtorno.

Como tratar?

O tratamento para ansiedade pode ser realizado por meio de psicoterapia, e em alguns casos o tratamento pode ser medicamentoso, para alívio de alguns sintomas.

O tratamento através da psicoterapia pode auxiliar na identificação dos pensamentos disfuncionais fazendo com que a pessoa aprenda a lidar melhor com os sintomas.

Além de propiciar ao paciente a oportunidade de compreender a relação entre os seus pensamentos e como eles interferem nos seus sentimentos e no seu comportamento diário, e ainda pode ajudar a pessoa a desenvolver um repertório de habilidades que vão permitir viver de forma saudável e mais leve, sem a tensão constante que este transtorno traz.

Infelizmente muitas pessoas preferem viver com a ansiedade, sendo condenadas a uma vida de infelicidade, pois os sintomas ao longo do tempo podem se tornar debilitantes, podendo levar a pessoa ao alcoolismo, ou ao uso de drogas, à depressão e à incapacidade funcional.

Reconhecer que precisa de tratamento é a atitude mais acertada para aqueles que sofrem sob a tirania da ansiedade.

Lembre-se que quando não tratado, o transtorno de Ansiedade tende a se intensificar e trazer muitos prejuízos não só ao indivíduo como a outras pessoas ao seu redor.

Regiane Bezerra Simões Cruz